Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30 años más o menos, consumimos más calcio del que perdemos.
Una ingestión adecuada de calcio durante la niñez y la adolescencia es especialmente importante. Posteriormente, el organismo empieza a entrar en un “balance negativo de calcio”, y los huesos empiezan a perder más calcio del que reciben. La pérdida de calcio en exceso puede provocar huesos frágiles u osteoporosis.
La rapidez de pérdida de calcio depende, en parte, de la clase y la cantidad de la proteína ingerida así como de otras opciones de la dieta y del estilo de vida.
Tips para mantener el calcio
La cafeína aumenta el ritmo de pérdida de calcio a través de la orina.
Las dietas ricas en sodio aumentan las pérdidas de calcio en la orina.
El alcohol inhibe la absorción de calcio.
El boro puede reducir la pérdida de calcio de los huesos.
El ejercicio reduce la pérdida de hueso.
El ejercicio y una dieta moderada en proteína ayudan a proteger los huesos.
Las personas que llevan una dieta vegetal y tienen un estilo de vida activo probablemente poseen unas necesidades de calcio inferiores.
Sin embargo, el calcio es un nutriente esencial para todos. Es importante comer alimentos ricos en calcio a diario.
Cereales
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Arroz integral (1 taza, cocido)
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20
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Pan de Maíz (1 pedazo de 2-oz.)
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133
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Tortilla de Maíz
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42
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Bollo Inglés (muffin)
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92
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Pan de trigo (1 rebanada)
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18
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Harina de trigo, para todo uso (1 taza)
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22
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Harina de trigo integral (1 taza)
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40
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Frutas
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Manzana (1 mediana)
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10
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Banana (1 mediana)
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7
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Higos secos (10 higos; 187 gramos)
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269
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Naranja (1 mediana)
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56
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Zumo de naranja, enriquecido con calcio (8 oz.)
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300*
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Pera (1 mediana)
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19
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Pasas de uva (2/3 de taza)
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53
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Vegetales
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Brócoli (1 taza, hervido, congelado)
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94
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Repollitos de Bruselas (1 taza, hervidas, 8 coles)
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56
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Calabaza (1 taza, hervida)
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84
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Zanahorias (2 medianas, crudas)
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38
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Coliflor (1 taza, hervida)
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34
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Apio (1 taza, hervido)
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64
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Repollo (1 taza, hervida)
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94
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Cebollas (1 taza, hervidas)
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46
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Papa (1 mediana, asada)
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20
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Lechuga romana (1 taza)
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20
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Batata (boniato) (1 taza, hervido)
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70
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Legumbres
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Porotos negros (1 taza, hervidas)
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103
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Garbanzos (1 taza, enlatados)
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78
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Chauchas verdes (1 taza, hervidas)
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58
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Arvejas (1 taza, hervidos)
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44
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Lentejas (1 taza, hervidas)
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37
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Porotos (1 taza, hervidos)
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128
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Porotos de soja (1 taza, hervidos)
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175
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Tofu (1/2 taza, natural, consistente)
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258
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Chauchas cocidas vegetarianas (1 taza)
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128
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